1、窄距俯卧撑钻石俯卧撑手掌相贴呈钻石状，每组812次×4组 凳上反屈伸双手撑凳边缘下沉臀部，强化肱三头肌，每组1015次×3组 拉类动作反向划船单杠高度调至腰部，身体保持直线拉动，每组610次×4组 毛巾悬吊用毛巾缠绕单杠增强握力，每次维持30秒×5组二进阶负荷训练4周后复合训练。

2、窄距俯卧撑双手间距小于肩宽，强化肱三头肌杠铃哑铃卧推平躺推举，重量逐步增加建议5组×812次过头臂屈伸用哑铃或杠铃从颈后向上推举，刺激肱三头肌长头拉类动作针对肱二头肌前臂引体向上掌心朝向自己反握更侧重二头肌，每组力竭次数杠铃弯举站姿，大臂固定，缓慢。

3、动作双臂向前伸直与肩同高，掌心向前，上下交替交叉摆动30次，保持手臂不下垂要点核心收紧，避免身体晃动跪姿俯卧撑 动作膝盖着地，双手撑地与肩同宽缓慢屈肘下压至胸部接近地面，停顿2秒后推起，做10次组进阶逐渐过渡到标准俯卧撑脚趾着地二功能性复合训练头后单臂屈伸 动作。

4、1 俯卧撑双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰每组1020次2 立卧撑进行俯卧撑时，身体不要接触地面撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同每组1020次3 举哑铃两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头两臂弯曲快速举起，缓慢落下。 2025天天开好彩大全开奖结果

5、2 针对性手臂训练紧致线条俯身臂屈伸哑铃水瓶动作弯腰90度，大臂贴紧身体，小臂向后伸直再缓慢下放 组数15次×3组选择能完成最后3次感到费力的重量窄距俯卧撑双手间距小于肩宽，重点刺激肱三头肌手臂后侧 若难度大，可改为跪姿或推墙俯卧撑过头臂屈伸双手。

6、颈后臂屈伸单臂或双臂持哑铃过头顶，屈肘下放至后脑勺 俯身臂屈伸弯腰支撑膝盖，向后伸直手臂 窄距杠铃卧推平躺时双手握距小于肩宽，推起时侧重三头肌复合动作 杠铃划船俯身提拉杠铃至腹部，同步强化背部与手臂 农夫行走持重物步行，提升握力及前臂耐力三弹力带小工具训练。

7、要在家练出麒麟臂，以下是8个高效的手臂训练动作直杆杠铃弯举重点强化肱二头肌的短头动作要点弯举时，确保直杠重点刺激肱二头肌的短头曲杆杠铃弯举重点主要刺激肱二头肌的长头动作要点采用曲杠进行弯举，以更好地刺激长头绳索锤式弯举重点全面刺激肱二头肌动作要点。

8、1哑铃弯举双手各持一只哑铃，手臂自然垂下，手心向内，弯曲手肘将哑铃举至肩部，再慢慢放下2杠铃卧推躺在平板凳上，双手握住杠铃，手臂伸直，然后慢慢将杠铃向上推起，直到手臂完全伸直，再慢慢放下3引体向上站在横杆前，手掌朝外，手握横杆，用手臂的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆。

9、手臂训练要有效，需针对肱二头肌肱三头肌及前臂肌群进行系统训练以下是具体方法一肱二头肌训练哑铃杠铃弯举 站姿，双手握哑铃掌心向前，肘部贴紧身体两侧，缓慢将重量弯举至肩部高度，顶峰收缩1秒后控制下落 可尝试锤式弯举掌心相对或反握弯举掌心向下刺激不同部位集中弯举。

10、第二个就是用手臂画圈，这个动作随时随地都可以去做首先把自己的手掌绷直，需要与自己的手臂垂直，然后伸直手臂，从胸前到两侧开始画圈，在这画圈的过程当中手臂不能打弯可以顺时针也可以逆时针，两只手臂交换来做，做15分钟之后将会感觉到手臂酸痛，这就是是开始起效果了第三个就是双手合十向上，这是很多人都知道的动作。

11、坐姿哑铃臂屈伸坐在训练凳上，双手各握一只哑铃，保持大臂垂直于地面，然后伸直手肘将哑铃举起至头顶，再缓慢下放至起始位置这个动作能进一步锻炼肱三头肌图片展示 注图片展示了部分手臂训练动作，具体动作细节请参考上述文字描述训练建议 在进行手臂训练时，要注意保持动作的准确性和稳定性。

12、走进健身房第五个月之1212背部+肱二头肌训练记录 一训练背景 日期2023年12月12日，星期二天气阴，气温1320度训练目标锻炼背部和手臂肱二头肌二背部训练动作及要点 1 弹力绳肩外旋 锻炼部位小圆肌和冈下肌，斜方肌中部动作要点掌心向上，双手拉着弹力绳，肩关节外旋，提高小。

13、所以，无论是加增加手臂臂围的男生，还是想摆脱拜拜肉的女生，肱三头肌的训练都是不可忽视的那么手臂训练动作的分类你又知道多少呢手臂训练分为两类，一类是训练肱二头肌的弯举动作，一类是训练肱三头肌的臂屈伸动作这些训练动作是不分男女的，只要你想训练，就可以拿起健身器材去训练同样的。

14、这次给大家整理一组关于手臂力量强化的训练动作，在健身训练中手臂的力量是尤为重要的在进行上半身的训练时不管你练哪个部位都需要强大的手臂力量支撑，像练背，练胸，练肩等都需要你的手臂有足够的力量支撑，如果你的手臂没有足够的力量，当训练进行到下半程时，手臂力量力竭了，无法控制器械那么你。

15、并且，肱二头肌也早就成了体魄强健与力量的象征甚至于手臂臂围不够粗的人，都不好意思说自己是肌肉男那么，一个好的手臂训练，应该怎么做呢一杠铃弯举 在所有的锻炼二头肌的动作里，这个动作是对手臂力量增长最有好处的动作之一，和哑铃的弯举相比较，这个动作可以负重更大，可以对我们的肌肉。

16、背部力量不强会导致驼背，影响跑步姿态和呼吸良好的背部力量可以为跑步提供有节奏有控制且稳定的上肢摆动，提高跑步效率综上所述，跑者必做的上肢力量训练包括俯卧撑系列和背部力量训练动作这些训练不仅有助于提升跑步成绩，还能增强上肢和背部的肌肉力量，改善跑步姿态和呼吸效率。